Inner Care

貧血対策

貧血を食事から改善!貧血対策に良い食材

保湿対策に良い食材

ひじき・きくらげ・レバー・ココア・しじみ・かつお・アサリ・パセリ・ゴマ・ほうれんそう・ブロッコリー・はちみつ・れんこん・もやし・切干大根・昆布・わかめ・豆腐・アーモンド・ピーナッツ・卵黄・全粒粉・オートミール

貧血を食事から改善!貧血対策に良い栄養素

  • 鉄分…貧血にいい食事といったら、ズバリ鉄分です。レバーやひじきにはたっぷりの鉄分が含まれています。鉄の含まれる食べ物にはヘム鉄と非ヘム鉄という分類があり、鉄分の吸収が腸でいいのが、ヘム鉄です。レバーや貝類は、ヘム鉄になります。
  • ビタミンB6…ビタミンB6が不足することによって、ヘモグロビンの生成が妨げられ、貧血を起こします。
  • ビタミンC…鉄分を吸収されやすい形へと変えてくれるのが、ビタミンCです。腸での鉄分吸収を促進させます。

レシピ【1】レバーの甘辛煮

貧血解消にいい鉄分たっぷりの食材といったら、レバーです!そんなレバーを簡単に調理した「レバーの甘辛煮」で、手軽に鉄分を摂取しましょう。調理も簡単ですし、全く臭みもなく、非常に食べやすい味なので、お子さんもおいしく食べられるでしょう。毎日の鉄分摂取に、小鉢として用意するのもおすすめです。

1.材料(2人分)

  • 鶏レバー…200g
  • しょうが…1かけ
  • 長ネギ…1/2本
  • A:しょうゆ…大さじ3
  • A:酒…大さじ3
  • A:砂糖…大さじ2
  • みりん…大さじ2

2.作り方

  • 鶏レバーは一口大にカットし、水で少し洗ってから色が変わる程度にさっと茹で、ざるに入れておきます。
  • 鍋に水とAを入れ、沸騰したらレバーと薄切りにしたしょうがと、ブツ切りにした長ネギを入れて煮ます。
  • 煮汁が少なくなる程度まで煮たら、最後にみりんを加えてしばらく煮込んでできあがり。

3.point

  • 鍋に加える水は、レバーの量によってあまり多くならない程度に調整してください。
  • 最後にみりんを加えて、軽くからめる程度がおいしい!

レシピ【2】あさりのスピードチャーハン

レバーの次に鉄分たっぷりな食材をいえば、“あさり”などの貝類です。貝類といえば時間がかかるレシピが多い印象ですが、こちらでは簡単スピーディーにできるお手軽チャーハンをご紹介します。さっぱりとした水菜を加え、さらににんにくの香りを出すことで食欲増進にも役立ちます。

1.材料(2人分)

  • 茹であさり…50g
  • 水菜…1/2株
  • ねぎ…1/2本
  • 冷やご飯…茶碗1と1/2杯
  • にんにく…1かけ
  • 塩・こしょう…少量

2.作り方

  • 水菜は洗って水を切り、2cm程度の長さにカットしておきます。
  • 中華鍋に油をしき、みじん切りにしたにんにくを入れて香りが出るまで弱火で熱します。
  • 中華鍋にあさりを入れて中火で炒め、汁が出る程度まで炒めます。
  • そこにご飯を加えて強火にし、ご飯全体に汁と混ざるよう炒めていきます。
  • 水菜を加えて軽く炒め、仕上げに塩こしょうを適量加えてできあがり。

3.point

  • 簡単スピーディーなチャーハンは、「冷やご飯」と「茹であさり」を使用するのがポイント!

レシピ【3】黒みつのフルーツ豆乳ゼリー

デザートで、“貧血解消”のための栄養を摂取することはなかなか難しかったのですが、普段は牛乳でつくるゼリーを「豆乳」にかえることで、鉄分を簡単に摂取することができるようになりました。また、鉄分の吸収を促す“ビタミンC”が豊富なフルーツを添えることで、より貧血解消に役立ちます。もっちりとした食感が、喜ばれるポイントです。黒みつでさっぱりとお召し上がりください。

1.材料(2人分)

  • 豆乳…150ml
  • 黒みつ…適量
  • A:水…50ml
  • A:粉ゼラチン…7.5g
  • B:水…100ml
  • B:粉寒天…0.5g
  • B:砂糖…30g
  • 片栗粉…小1
  • いちご…2コ

2.作り方

  • 豆乳は、人肌程度に温めておく。
  • Aをあわせ、ふやかしておく。
  • Bの寒天を水で煮溶かし砂糖を加える。
  • Bが熱いうちにAを加え、ゼラチンを溶かして豆乳をよく混ぜる。
  • 型に流し入れて冷蔵庫で冷やして固める。
  • 固まったら食べやすい大きさに切り、器に盛り付けていちごと黒みつをかけてできあがり。

3.point

  • ゼリーのレシピを豆乳に変えるだけで簡単に鉄分が摂取できるヘルシーデザートです!
  • いちごは、季節の果物に変更してもいいでしょう。