Inner Care

便秘対策

便秘解消に良い食材

保湿対策に良い食材

昆布・わかめ・こんにゃく・きくらげ・かんぴょう・切干大根・バナナ・りんご・いちご・キウイ・みかん・プルーン・ココア・ごぼう・とうもろこし・らっきょう・いんげん豆・おから・トマト・レタス・グリンピース・パセリ・しそ・モロヘイヤ・にんにく・キャベツ・アボカド・ブロッコリー・エリンギ・にんじん・セロリ・はと麦・玄米・さつまいも・大豆・小豆・ヨーグルト

便秘解消に良い栄養素

  • 食物繊維…野菜や果物に多く含まれる食物繊維は、便秘解消に必要不可欠な栄養素です。肥満や大腸ガンなどの生活習慣病予防に役立つ栄養素としても注目されています。
  • ビタミンC…腸内細菌のうち、善玉菌を増やす乳酸菌の栄養素で、腸の動きを活発にしてくれます。
  • ビタミンE…若返りのビタミンとも言われているビタミンEは、腸の働きを活発にしてくれることで便秘解消に効果的です。
  • オリゴ糖…大腸まで届くオリゴ糖は、善玉菌の栄養素となるため便秘解消に役立ちます。
  • クエン酸…レモンなどのすっぱい成分であるクエン酸は、腸の働きを活発にするだけでなく、疲労回復や様々な病気の予防としても効果的です。

レシピ【1】大豆のたきこみご飯

“食物繊維たっぷり”の大豆を使用したたきこみご飯です。毎日の食事の中で、おかずだけで食物繊維をたっぷりと摂るというのはなかなか難しいので、主食のご飯にも食物繊維を加えましょう。しいたけやにんじんなど、各種栄養素が豊富な野菜も使用することで、バランスのいい食事が叶います。 しいたけの戻し汁や煮汁などを捨てずに使用することで、うま味がギュッとつまったたきこみご飯になります。

1.材料(2人分)

  • 胚芽米…280g
  • 大豆の水煮缶…120g
  • 干ししいたけ…2枚
  • にんじん…40g
  • 厚揚げ…60g
  • 油揚げ…1枚
  • ごま油…小さじ1
  • だし汁…420g(鰹だし、シイタケ戻しだし、煮汁)
  • A:塩…小さじ2/3
  • A:しょうゆ…大さじ1
  • A:酒…大さじ1と1/3

2.作り方

  • 干ししいたけは戻して薄切りにする。戻し汁は残しておきます。
  • にんじんは短めの短冊切りに、油揚げは油抜きして1cm角にカットします。
  • 鍋にごま油を熱し、大豆、しいたけ、にんじん、厚揚げを炒めてAの調味料で10分ほど煮ます。
  • 煮えたら具と出汁を分けておきます。
  • 洗った胚芽米をだし汁に1時間ほど漬け、分量の水加減にして煮た具材を入れて炊きます。
  • 炊けたら器に盛ってできあがり。

3.point

  • だし汁は、鰹だし、シイタケ戻しだし、煮汁なので、うま味がぎゅっとつまっています。
  • 野菜だけじゃなく、油揚げや厚揚げで適量に脂分を摂るのもおいしくなるコツ。

レシピ【2】野菜のあんかけ豆腐ステーキ

“良質なたんぱく質”を含む大豆は、肉に比べて低カロリーなので、ダイエット中の方にもぴったりのたんぱく源です。さらに、にんじんや絹さやはビタミン・ミネラルが豊富。豆腐も野菜もどちらも食物繊維がたっぷりと含まれているので、カロリーが低いだけでなく便秘解消にも役立ちます。

1.材料(2人分)

  • 木綿豆腐…1丁
  • 片栗粉…大さじ2
  • 油…小さじ2
  • にんじん…40g
  • しいたけ…2枚
  • 絹さや…4枚
  • A:鰹のだし汁…1と1/2カップ
  • A:しょうゆ…小さじ1
  • A:塩・こしょう…少量
  • 片栗粉…大さじ1/2
  • 水…大さじ1/2

2.作り方

  • 豆腐を水切りして厚さが半分になるように切り、片栗粉を軽くまぶします。
  • 油を熱したフライパンでこんがりと色がつくまで焼き、器に移します。
  • にんじんは千切り、しいたけは細切り、絹さやは下ゆでして千切りにします。
  • 鍋にAを煮立たせ、にんじんとしいたけを煮て柔らかくなったら絹さやを加えて煮ます。
  • 水溶き片栗粉を加え、とろみをつけたら豆腐の上にのせてできあがり。

3.point

  • しっかりと豆腐の水切りをしておくのがポイント!

レシピ【3】抹茶カルピスかん

寒天には、体内へのコレステロール吸収を抑制する食物繊維が多く含まれています。カロリーが低いだけじゃなく、腸のぜんどう運動を促進させて便をやわらかくし、便通を改善してくれます。体内に悪影響を与えるような物質も一緒に取り除き、「便秘解消効果」「デトックス効果」が期待できます。“抹茶”にも食物繊維が含まれているため、便秘解消効果はさらにアップ!

1.材料(2人分)

  • タピオカ…10g
  • 低脂肪牛乳…3/4カップ
  • 砂糖…大さじ2
  • 粉寒天…2g
  • 水…1/2カップ
  • カルピス…大さじ3
  • 抹茶…小さじ2
  • クコの実…少量

2.作り方

  • 水1/2カップに粉寒天を入れて火にかけ、沸騰したら2分ほど加熱します。
  • タピオカはゆでて戻します。
  • 牛乳と砂糖を電子レンジで温め、火にかけておいた水と粉寒天と、抹茶を加えて混ぜます。
  • さらにタピオカを加え、カルピスと混ぜて器に注ぎ、冷蔵庫で冷やして固め、クコの実をのせたらできあがり。

3.point

  • クコの実をそえることで、美しい仕上がりになります!
  • カロリーが低いため、ダイエット中でも安心して食べられるデザートです。